Categoria: Nutrizione

Mangiare carne dà effettivamente un senso di buon umore.

Non è solo una questione di piaceri della tavola, alimentazione equilibrata e quindi buona salute, ma anche di carenze che possono portare alla depressione. Uno studio, “Invecchiare in Chianti”[1], ha confermato che chi mangia carne è meno depresso, analizzando le associazioni bidirezionali tra l’assunzione di diversi gruppi di alimenti e sintomi depressivi in 1058 italiani di età compresa dai 20 ai 102 anni. Le valutazioni effettuate dopo 3, 6 e 9 anni hanno mostrato che chi mangia poca carne rossa, sia fresca che trasformata, ha registrato un punteggio più alto in sintomi depressivi, dimostrando che esistono associazioni tra quel che si mangia e la depressione. Anche assunzioni più basse di pesce e di verdure sono state associate ad un maggior punteggio di depressione, mentre un’assunzione più alta in carne rossa fresca e trasformata è stata associata a ridotti sintomi depressivi. Già uno studio della Bristol University[2] aveva rilevato un punteggio più alto di depressione in chi segue una dieta vegetariana, con quasi il doppio della probabilità, evidenziando come la mancanza di vitamine e minerali in chi rinuncia alla carne, specialmente di vitamina B12, possa influenzare negativamente l’umore e la salute mentale. Lo scarso apporto di ferro e vitamina B12, importante nella produzione di sostanze chimiche del cervello, l’eccesso di omega-6 contenuti negli oli vegetali e gli alti livelli ematici di fitoestrogeni conseguenti a diete troppo ricche di soia e vegetali, potrebbero essere potenziali fattori di rischio e persino la decisione di adottare una dieta vegetariana può essere essa stessa un sintomo di depressione, entrando in un pericoloso circolo vizioso. Non a caso la carne, specialmente la carne rossa, fa parte anche della top ten degli alimenti che danno la felicità, grazie alla ricchezza di triptofano, amminoacido essenziale capace di stimolare la serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore, ma anche di vitamine del gruppo B, vitamina D, minerali anti-stress come ferro, zinco, rame, magnesio e selenio e grassi omega 3, tutti nutrienti utili per alzare il tono dell’umore e combattere gli stati depressivi. Non è difficile dunque capire come mai i risultati degli studi sul legame tra cibo e depressione siano tutti concordi nel mostrare che chi mangia carne è meno depresso: una bella bistecca sulla griglia mette felicità anche solo a guardarla

Le proteine, le vitamine e i minerali della carne la rendono l’alimento più adatto per una crescita ottimale, sia fisica che cognitiva, del bambino. 

La nutrizione nei bambini è di fondamentale importanza per coprire gli elevati fabbisogni legati alla crescita. Soprattutto i primi tre anni di vita sono particolarmente critici per lo sviluppo fisico e mentale. In questo contesto per esempio le proteine svolgono un ruolo chiave per la crescita delle ossa, dei muscoli, lo sviluppo cerebrale, la sintesi degli ormoni e lo sviluppo delle difese immunitarie.

Le proteine animali come quelle della carne sono le migliori per fornire al bambino tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Come la lisina, fondamentale per la crescita. Una porzione di carne da 80 grammi riesce a fornire circa 16 grammi di proteine facilmente digeribili ed assimilabili, aiutando la copertura dei fabbisogni in modo semplice ed efficiente. È stato dimostrato che una dieta povera di proteine animali, inferiore al fabbisogno proteico quotidiano, che si aggira intorno a 15 g/die nei bambini di 3-5 anni, riduce le loro “performance cognitive”, valutate secondo lo “score” terman-merrill (Scrimshaw, 1998).

Oltre a proteine di alta qualità, la carne fornisce anche vitamine e minerali essenziali, facilmente assimilabili dall’organismo, che i vegetali da soli non riescono a garantire. Questo perché alcuni nutrienti dei vegetali sono “intrappolati” in una matrice di fibre e fattori anti-nutrizionali che ne rendono difficoltoso l’assorbimento e l’utilizzo. Ecco perché la carne è l’alimento ottimale da cui ottenere prontamente molti dei nutrienti essenziali con una biodisponibilità (la capacità del nostro organismo di assorbire i nutrienti) che non ha eguali. Tra questi troviamo: ferro eme, zinco, vitamina B12, calcio e vitamina D, Omega 3 a catena lunga EPA-DHA e Creatina e taurina.

FERRO EME

La carne, specialmente la carne rossa di manzo, vitello, maiale e agnello, è un’ottima fonte di ferro eme, che è più facilmente assorbibile ed utilizzabile dal nostro organismo rispetto al ferro non eme, per lo più di derivazione vegetale. Infatti, se si dovesse coprire il fabbisogno quotidiano di ferro soltanto utilizzando spinaci crudi se ne dovrebbero mangiare 25 kg al giorno. Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento di tutti gli organi, cervello compreso. Il ferro eme, infatti, serve per la costituzione dell’emoglobina, per il trasporto dell’ossigeno, aumenta la resistenza alle infezioni e permette la respirazione delle cellule. I suoi livelli nel sangue sono stati collegati anche al rendimento scolastico e alle capacità aritmetiche, alla memoria e ai livelli di attenzione e concentrazione. Una sua carenza determina anemia e ridotto sviluppo neuro-cognitivo nel bambino.

ZINCO

Come tutti i minerali della carne, anche lo zinco è più facilmente assorbibile rispetto a quello contenuto nei vegetali, ed è essenziale per il cervello, con importanti ruoli strutturali e funzionali. È un cofattore per più di 200 enzimi che regolano diverse attività metaboliche del corpo, tra cui proteine, DNA e la sintesi di RNA e svolge un ruolo importante nella neurogenesi, cioè la maturazione e la migrazione dei neuroni e la formazione delle sinapsi. Necessario dunque per la crescita, l’apprendimento, la memoria, ma anche per la cicatrizzazione delle ferite, la sensibilità del gusto e dell’olfatto, per potenziare le difese immunitarie e per combattere le infezioni.

VITAMINA B12

 La carne contiene tutte le vitamine del gruppo B, ma la vitamina B12 riveste particolare importanza in quanto è completamente assente nei vegetali e si può trovare solo nella carne e negli alimenti di origine animale. Per questo motivo chi segue una dieta esclusivamente vegetale dovrà assumere necessariamente integratori di questa fondamentale vitamina. Questa, infatti, svolge numerose funzioni: interviene nella formazione dei globuli rossi, nella funzione nervosa, nei processi di trasformazione dell’energia e nello sviluppo neuro-cognitivo del bambino. Sono numerosi i casi recenti di bambini svezzati senza carne e solo con vegetali che hanno infatti riportato gravi carenze nutrizionali, tra cui quella di vitamina B12, che ha causato ripercussioni e danni permanenti sullo sviluppo neuro-motorio, con difficoltà nello stare seduti, muscoli ipotonici, apatia, crescita ridotta, demielinizzazione delle cellule nervose, ritardi nello sviluppo mentale e del linguaggio per tutta la vita.

CALCIO E VITAMINA D

L’importante studio EPIC-Oxford mostra che anche la carne è fonte di vitamina D, specialmente nella forma fisiologicamente più utile e cioè in vitamina D3 e calcitriolo. Nei vegetali, come nei funghi irradiati con raggi UV, c’è invece la vitamina D2, di scarso interesse biologico. Sono proprio particolari componenti delle proteine della carne ad aumentare l’utilizzo della vitamina D nell’essere umano, anche quando l’esposizione al sole non è possibile. Nei bambini vegani è drammatico il ritorno del rachitismo, una condizione patologica debellata negli ultimi decenni grazie alla corretta nutrizione permessa da un maggiore benessere, e tornata a causa di diete senza carne imposte ai bambini. Questa malattia porta all’indebolimento e alla deformazione delle ossa, ostacolando la mineralizzazione e la crescita robusta dello scheletro.

OMEGA 3 A CATENA LUNGA EPA-DHA

Insieme alla vitamina B12, alla colina, acido folico, ferro, iodio e zinco, gli omega 3 a catena lunga EPA e DHA sono nutrienti essenziali fondamentali per un corretto sviluppo del cervello e neuro cognitivo del bambino. Anche questi si trovano nella carne e nei prodotti animali, soprattutto nel pesce grasso. Infatti, gli omega 3 presenti nei vegetali sono a catena corta e non hanno le stesse funzioni biologiche degli EPA e DHA, detti appunto “essenziali” perché la conversione da catena corta a catena lunga nel nostro organismo è inefficiente e inferiore al 5%.

CREATINA E TAURINA

Come fa già presagire il nome (Dal greco kréas kréatos ‘carne’), la creatina si trova solo nella carne e nel pesce, mentre la taurina è anche nel latte, sia materno che vaccino, nelle uova e nel pesce. Entrambe sono necessarie allo sviluppo evolutivo del neonato e del bambino. Bassi livelli di queste due sostanze portano inevitabilmente malnutrizione, depressione, debolezza, affaticamento, danni ai nervi, peggioramento del rendimento scolastico, ridotta capacità di memoria, dell’apprendimento e del quoziente intellettivo, gravi disordini nella crescita somatica e cognitiva.

L’importanza della carne e dei prodotti animali per la crescita del bambino è evidente specialmente nei Paesi in via di sviluppo, dove questi alimenti ad alto valore nutrizionale purtroppo non sono disponibili a causa della povertà. In questi Paesi, i bambini vengono sfamati quasi esclusivamente con cereali, verdure, frutta e legumi, causando malnutrizione e arresto della crescita, con bambini di 8 anni che presentano la stessa corporatura di bambini di 4 anni.

A questo proposito, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità gli alimenti di origine animale sono le migliori fonti per soddisfare pienamente i fabbisogni nutrizionali dei bambini dai 6 ai 23 mesi. Anche le più autorevoli società di nutrizione pediatrica in Italia, SIPPS-SIMP-FIMP-SIMA, hanno riconosciuto l’inadeguatezza delle diete a base di soli vegetali nell’infanzia,a meno che non si ricorra ad uno stretto controllo medico e all’impiego di integratori e cibi fortificati.

Sei un amante della carne rossa preoccupato per la salute? Un recente studio scientifico(1) ci aiuta a fornirti qualche rassicurazione in più sul fatto che un corretto consumo di questo prezioso alimento è vantaggioso (leggi qui per saperne di più) e non occorre preoccuparsi. I risultati dello studio ci offrono infatti una visione più chiara del rapporto tra la carne rossa non processata e le malattie croniche. 

Ecco cosa è emerso: 

Attraverso una revisione sistematica e una meta-analisi, prendendo in esame sei esiti di salute (cancro al colon-retto, cancro al seno, diabete di tipo 2, infarto, ictus ischemico e ictus emorragico), gli autori hanno scoperto che l’associazione tra il consumo di carne rossa non processata e questi impatti sulla salute è debole per cancro al colon-retto, cancro al seno, diabete di tipo 2 e infarto.  

Un nuovo tassello a corredo delle evidenze più recenti: 

Già nel 2019, il NutriRECS Consortium(2), un gruppo di ricerca indipendente e internazionale che si dedica alla produzione di linee guida in ambito clinico, nutrizionale e di salute pubblica, aveva pubblicato raccomandazioni in merito al consumo di carne, basandosi su revisioni sistematiche relative al possibile effetto di un consumo di carne rossa non trasformata e lavorata sui fattori cardio-metabolici e tumorali, e sulle preferenze dei consumatori in merito al consumo di carne. Secondo tali raccomandazioni, gli adulti non dovrebbero modificare il loro consumo di carne, a causa dell’incertezza di un aumento del rischio associato a un consumo maggiore(3). Tuttavia, è importante chiarire che la maggior parte delle prove sull’assunzione di carne e sugli esiti sulla salute proviene da studi condotti in Nord America, Europa e Giappone, dove la quantità e il tipo di carne consumata possono differire da altre regioni del mondo, come ad esempio l’Asia meridionale e l’Africa. Pertanto, anche le linee guida del NutriRECS presentano qualche lacuna, nonostante siano basate su studi molto solidi. 

Per contribuire a colmare questa lacuna, uno studio multinazionale più recente ha esplorato le possibili conseguenze sulla salute legate all’assunzione di carne in Paesi a basso, medio e alto reddito. A partire dai dati relativi alla coorte PURE – Prospective Urban Rural Epidemiological (indagine a lungo termine iniziata nel 2003, che ha monitorato le abitudini alimentari e i risultati sulla salute di oltre 164.000 partecipanti provenienti da 21 Paesi nei cinque continenti) (4), lo studio ha dimostrato che il consumo di quantità moderate di carne non trasformata non aumenta il rischio di patologie cardiovascolari né ha conseguenze sulla mortalità.  

Cosa significa tutto questo per te: 

Sulla base di questi studi non c’è motivo di preoccuparsi per un consumo moderato di carne rossa non processata. È importante ricordare che, come per qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e che la carne rossa, inclusa in una dieta bilanciata e varia, può far parte di uno stile di vita sano. 

Conclusioni: 

La carne rossa non trasformata è un alimento che fa parte della nostra tradizione culinaria e può essere gustato senza timori. Questo studio scientifico ha contribuito a fornire una prospettiva più chiara sull’associazione tra carne rossa non processata e alcune malattie croniche, dimostrando che l’associazione è debole e non definitiva. È sempre consigliabile seguire una dieta equilibrata e variata, impostata secondo il modello mediterraneo, che affianca sempre alle fonti proteiche animali alimenti vegetali per bilanciare gli apporti nutritivi e favorire l’assunzione di diverse sostanze protettive e benefiche. In questo modo, potrai goderti la tua bistecca e al tempo stesso prenderti cura della tua salute complessiva. 

Uno studio recente condotto dall’Università di Chicago e pubblicato su Nature ha confermato l’esistenza nella carne bovina ed ovina di una molecola che migliora la risposta immunitaria al cancro. 

Partendo da un database di circa 700 metaboliti presenti nel cibo di cui ci nutriamo, i ricercatori hanno identificato 235 molecole bioattive, tra cui il TVA (acido trans-vaccenico), ovvero un acido grasso a catena lunga che svolge un’azione coadiuvante nelle terapie antitumorali. Questo acido grasso non può essere prodotto autonomamente dall’essere umano poiché deriva da processi di deidrogenazione ruminale dei grassi insaturi, motivo per cui è particolarmente presente negli alimenti di derivazione animale, come carne e latticini. In particolare, il Tva ha mostrato una particolare efficacia nel potenziare direttamente le funzioni delle cellule T CD8+, note anche come cellule T killer, coinvolte nel processo di distruzione delle cellule maligne, costituendo di fatto un valido strumento per aumentare l’efficacia dei trattamenti clinici contro il cancro. Una volta assunto, questo acido grasso a catena lunga rimarrà parzialmente intatto ed in circolo nel sangue, supportando la terapia in corso, mentre una piccola parte verrà convertita in acido rumenico, già noto per le sue proprietà benefiche e di contrasto al progredire della malattia.  

Inoltre, gli studi esperimentali hanno dimostrato che una dieta arricchita di TVA ha ridotto significativamente lo sviluppo di due tipologie di tumori: il melanoma ed il cancro al colon. Ma non è tutto: analizzando i campioni di sangue di pazienti sottoposti a immunoterapia per il linfoma, è emerso che coloro che avevano livelli più alti di TVA tendevano a rispondere meglio al trattamento. 

Questi risultati suggeriscono che il TVA derivato dalla carne rossa e dai latticini dei ruminanti può migliorare l’efficacia delle terapie antitumorali, rappresentando un importante traguardo nel campo della lotta contro il cancro. 

La carne rossa è uno degli alimenti di cui si sente spesso parlare nel dibattito sulla relazione tra alimentazione e salute. Un suo corretto consumo nell’ambito di una dieta equilibrata svolge un ruolo importante nell’apporto nutrizionale e nella promozione del benessere generale, e questo vale ancora di più per alcune fasce di popolazione con esigenze nutrizionali specifiche e a rischio di malnutrizione per svariate cause, come gli anziani.  

Dopo i 70 anni, infatti, il metabolismo rallenta rendendo necessario un apporto di calorie inferiore, mentre la quantità di nutrienti aumenta: lo stomaco e l’intestino perdono un po’ di efficienza, si verifica una riduzione delle secrezioni gastriche con conseguente limitazione nell’assorbimento del ferro e della vitamina B12, fondamentali per contrastare l’affaticamento, contribuire al benessere del sistema nervoso centrale e alla formazione dei globuli rossi. 

Non solo, è ampiamente dimostrato come gli anziani necessitino di un introito proteico maggiore che va a compensare il normale e fisiologico processo di perdita di massa muscolare che si verifica dopo i 50 anni e che, se non adeguatamente monitorato, può degenerare in sarcopenia (ne abbiamo parlato dettagliatamente anche qui). In tal senso le proteine della carne sono altamente consigliate in quanto definite come proteine “nobili”, ovvero ricche di tutti gli amminoacidi essenziali. Alcuni studi hanno, inoltre, confermato il ruolo delle proteine della carne nei processi di riparazione dei tessuti che presentano lesioni, accorciando il periodo di guarigione dei pazienti degenti, oltre a favorire la sintesi del collagene e la riparazione dell’integrità della pelle (1,2). 

Durante il processo di invecchiamento un altro aspetto da monitorare riguarda il mantenimento di un buon sistema immunitario, capace di proteggere da infezioni. Lo zinco è uno dei micronutrienti antiossidanti che controllano lo sviluppo e il funzionamento delle cellule immunitarie, nonché l’attività della proteina legata allo stress. L’invecchiamento è a volte accompagnato da una diminuzione dei livelli di zinco assorbito dagli alimenti, ed è per questo che l’assunzione di carne gioca un ruolo fondamentale. Lo zinco, infatti, è particolarmente presente nella carne, contribuendo a sostenere il sistema immunitario e favorire la longevità (3,4). 

Per anni numerosi studi hanno collegato il consumo di carne rossa all’insorgenza di svariate patologie come malattie cardiovascolari o cancro.   

Quasi tutte queste ricerche però sono di tipo osservazionale e poco inclini a stabilire in maniera convincente un rapporto di causa-effetto. Tante sono inficiate da variabili che possono alterarne il risultato. Ad esempio, è possibile stabilire se chi mangia carne rossa semplicemente consuma meno verdure? O se tende ad avere uno stile di vita meno sano in generale? Magari fuma di più o fa meno esercizio fisico!   

Inoltre, molte di queste ricerche si basano su consumi dichiarati attraverso questionari alimentari e spesso le persone non ricordano con precisione cosa mangiano o, in casi limite, addirittura mentono sulla loro dieta se messe alle strette da un medico.   

Poche evidenze scientifiche, tanta confusione   

In un nuovo studio(1) senza precedenti, i ricercatori del dipartimento IHME (Institute for Health Metrics and Evaluation) dell’Università di Washington hanno analizzato decenni di ricerche sul consumo di carne rossa e sul suo legame con vari esiti sulla salute.   

Lo studio ha indagato sulla possibilità di stabilire una correlazione tra l’insorgenza di sei patologie (cancro del colon-retto, cancro del seno, diabete di tipo 2, cardiopatia ischemica, ictus ischemico e ictus emorragico) e il consumo di carne, quantificando con un sistema “a stelle” (da 0, nessun legame, a 5 stelle, legame certo) l’intensità della correlazione e fornendo risultati inaspettati.   

Secondo la pubblicazione, infatti, esiste un’evidenza molto debole (al massimo 2 stelle) del legame tra il consumo di carne rossa non processata e il cancro del colon-retto, il cancro del seno, il diabete di tipo due e la cardiopatia ischemica. Non esiste invece alcuna evidenza di un’associazione tra carne rossa non processata e ictus ischemico o emorragico.   

I ricercatori sottolineano anche come ci sia una sostanziale e diffusa eterogeneità e incertezza tra i vari studi analizzati per tutti e sei i rapporti causa-effetto cosa che compromette la possibilità di stabilire un legame evidente tra consumo e insorgenza delle patologie.   

Un nuovo strumento di valutazione del rischio  

Visti i risultati e la sostanziale inaffidabilità delle pubblicazioni precedenti, lo studio propone un nuovo strumento statistico per la valutazione del rischio denominato “burden of proof risk function” grazie al quale, qualunque ricercatore, potrà valutare l’intensità del legame tra i dati pubblicati e un potenziale rischio per la salute.   

La funzione dà come risultato un singolo numero che, tradotto nel sistema di valutazione a “stelle” fornisce un dato facile da interpretare e difficilmente fraintendibile